2021/02/28

【保存版】ダイエットと糖質の関係

カテゴリー名：腸と髪の関係

突然ですが、

「運動してますか？？」

体調などは崩されてないでしょうか？

私は「食事」と「運動」と「身体」の大切さを実感し日々を過ごしています！

人間の体って本当に凄いですよね！

簡単に痩せるし、簡単に太るし、自分で選んだ生活がそのまま体に出てくるなんて面白いですよね😃

そこで、みなさんが1番気になるのは、やはり

〇〇kg痩せようとか、部分的に引き締めようなど思った事がある方が多いのではないでしょうか？？

今はインターネットでいつでもどこでも、欲しい情報が手に入る時代です、、、

良くも悪くも、、、😅😅

ダイエットにも様々な方法がある事がわかるのではないでしょうか？

私も、今年の1月から体と真剣に向き合い、

半年間で【10Kg】の減量をし、

体脂肪は【マイナス５%】になりました！

今回は、私が実際、意識して実践している

【糖質】への考えを少しだけまとめてみます！

もちろん運動も沢山してはいますが、

1番大切なのは、食だと思います！

【食は最大の自己投資】

目標を決めて頑張っていきましょう😁

カロリー制限という古い考え方

いまだに浸透している十数年前の常識に信じている人が多すぎます！

人間はなぜ太ってしまうのか？

「太る」というのは体のどこかに脂肪がつくということですから、脂肪が原因だと考える方が多すぎると思います！

そこで、みんな「カロリーが高いものが原因」と答えるでしょう。

しかし、このカロリーとダイエットの常識は十数年前に医学先進国アメリカが出した間違った結論により常識として根付いてしまった古い考え方なのです！

1970年代に、肥満による心筋梗塞が多かったアメリカは

「肥満の原因は脂肪なのか？糖質なのか？」という議論があり、

「脂肪が悪いのだからカロリー制限が必要」という結論になりました！

そして、それが日本をはじめとする世界に広がったのです！

その結果、糖質の影響は無視され、炭水化物を沢山食べた人たちの肥満が増え、カロリー制限をしているにもかかわらず肥満が増えてしまいました。

そのため、アメリカの糖尿病学会は間違いを正し

現在は「糖質こそ肥満と糖尿病の原因」と言っています！

カロリーを気にしてダイエットをしていても結果が出ない方は一度今までの考え方をリセットし自分の体と向き合うと体は変わってきますよ！！

人が太るただ一つの原因って？

その原因は「糖質」にあります！

なぜそう断言できるのか？？？

私たちの体はブドウ糖と酸素を反応させてエネルギーを作り出しています。（ATP生産）

エネルギーを作り出すのに糖質は必須なのです！

ところが、糖質を必要以上に摂ると、エネルギーとして使われなかったブドウ糖が余ってしまいます。

血中にブドウ糖が余ってくると、すい臓から出てくるインスリンというホルモンの働きで、

ブドウ糖はグリコーゲンに替えられ、筋肉や肝臓に貯蔵されます！

ところが、貯蔵できないほど、余ってしまうと脂肪として体内に溜め込んでしまいます！

「これが太るという現象です」

つまり、糖質を摂りすぎてブドウ糖が余るから太るのです！

では逆に糖質を制限するとエネルギー源であるブドウ糖が不足し、

体に貯蔵されていたグリコーゲンをブドウ糖に戻したり、脂肪を燃やしてエネルギーとして体は使います！！

脂肪が燃えるというのは当然脂肪は減りますから痩せていきます！！

これが、糖質をコントロールすると痩せるという事です！

食後の眠気は糖質が原因！？

ランチでたっぷりの食事を食べてしまい、午後の会議で睡魔に襲われ眠たくなってしまったという経験をした事がある方も多いと思います！

こらは、昼食に糖質をたっぷり摂って上昇した血糖値がその反動で急激に下がって（血糖値スパイク）低血糖状態になってしまった事が原因かもしれません！

しっかり睡眠を取っているのに、いつも昼食後に眠たくなってしまう場合は、糖質の摂り過ぎが原因かもしれません。

そういった方は、少し糖質を抑えたメニューを選び、しっかりとよく噛んでゆっくりと食べるようにすると良いですね！

食後眠たくなる食べ方は、イコール太る食べ方です！

糖質が多いのはどんな食材なの？？

糖質の過剰摂取は「肥満」に繋がることがわかりましたが、そもそも、どんな食べ物に糖質が多いのか気になりますよね！

糖質と聞くと「糖」という字が入っているので、どうしても「砂糖」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？？

しかし、もっと身近に沢山の糖質は存在します！

では、糖質の多い食材をピックアップしてみましょう。

肉・魚・魚介類

・はんぺん

・さつま揚げ

・かまぼこ

野菜・くだもの

・りんご

・バナナ

・さつまいも

・じゃがいも

豆・大豆・海藻

・つぶあん

・はるさめ

調味料・油脂・酒類

・ビール

・紹興酒

・日本酒

・果実系カクテル

など、様々な食べ物にも糖質は多く含まれています。

何も知らずに食べたいものを食べたいだけ食べていると脂肪がどんどん増えてしまいます。

脂肪は増やすのは簡単ですが、脂肪を落とそうと思うとかなりの努力が必要になります、、、

もっと身近にある最大の糖質、それは、

白米、パン、うどんなどですね！

では、これらを食べる時にどうやって選べば良いのか次でみていきましょう。

炭水化物（糖質）を選ぶときの注意点

炭水化物といっても、さまざまな食品があります！

私たちが普段よく食べる

白米のごはんや食パン、うどんなどの白くて「精製された炭水化物」。また、玄米や雑穀米などの黒っぽい「精製されていない炭水化物」があります。

白い炭水化物は味や見た目をよくするために精製された食品が多いです。

これに対して黒い炭水化物は人の手があまり加わってないので、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が精製されたものよりも多く残っています。

フルーツは究極に太りやすい

同じ糖質という括りでも、ごはんやパンなどの主食と、果物などの甘いものは別物なのでは？？

と思うかもしれませんが、実際はこれらの糖質の種類が異なり、その特徴も違います！

ブドウ糖と果糖の性質の違い

ごはんやパンをはじめとする主食は、体内でブドウ糖にまで分解されてエネルギー源となります。

これに対して果物に含まれる糖質は、おもに果糖という物質です。

ブドウ糖と果糖を比べると、ブドウ糖のほうがエネルギーになりやすいため、体内でまずブドウ糖から消費されます。

一方、果糖はエネルギーとしてはすぐに使われず、脂肪として蓄えられます。

つまり、【果糖は肥満に直結する糖質】ということです。

なにかと、ヘルシーなイメージが定着している果物ですが、実は太りやすい食べ物なのです。

ダイエットでも痩せ過ぎるのはNG

太っていると様々な健康被害を招くリスクがありますが、実は痩せ過ぎが招くリスクもあります。

糖質の取り過ぎは肥満につながるだけではなく、糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因となるため、糖質の適度な制限はとても大切です。

この糖質の制限とは、糖質のコントロールです！

ただ「ダイエットで体重が落ちるから」「血糖値が下がるから」と、あまり夢中になって糖質制限をやり過ぎると、逆に健康体を通り越し、〝痩せ過ぎ〟による弊害を招くこともあります。

全くとらないというわけではなく、メリットデメリットをしっかり把握して必要なタイミングで必要な量を摂取するという事ですね。

糖質制限は、こらまでダイエットでなかなか成果が出なかった人でも確実に痩せられる方法です！

やればやっただけ効果が出ますから、人によっては「糖質を摂るのが怖い」というほどになったりもします。

健康になるためにやっていたのが、逆に痩せ過ぎて健康を害してしまっては元も子もありません！

つまり、過度に太り過ぎても、痩せ過ぎてもどちらも体には良くないということですね。

痩せようと厳しく糖質を制限していると反動が大きくなりますので、どきどきはサボるくらいの軽い気持ちで糖質と向き合っていくのが1番良いと思います。

甘いペットボトル飲料は百害あって一利なし

子供や若者にも危険性大

ペットボトルに入った甘い清涼飲料水は手に入れやすく、好きなタイミングで水分補給ができるため、世代や男女を問わず飲んでいる人が多くいます。

しかし、飲み続けていると時に恐ろしい事態にもなります！！

熱中症などを避ける為、ドクターがスポーツドリンクを勧める場合などもありますが、以前、熱中症になり、そういった指導を受けた女性が、その経験から部活をする息子さんに1.5〜2リットルのスポーツドリンクを1年以上毎日持たせた結果、息子さんは昏倒し重度の糖尿病であることがわかったケースもあります！！

卵は1日何個食べてもOK？

健康に気を使う人であれば、コレステロールについても気にする事が多いでしょう。

「卵は1日1個まで」といった昔の考えを信じている方が多いのではないでしょうか？？

コレステロールが上がるのはウソ

動脈硬化を進行させるなど、健康に影響を及ぼす「悪玉コレステロール」と、その値が高いほど長寿になると言われる「善玉コレステロール」がある事はみなさんもご承知のことと思います。

しかし、そもそもコレステロールについて誤解している人が多いんです！

中でも「糖質制限をすると、肉や脂質の食事が増え、コレステロール値が高くなる」という俗説がありますが、これは全くのウソです。

カロリー制限ダイエットと比べ、糖質制限をした場合は、悪玉コレステロールの値が、善玉コレステロールに対して相対的に低くなるという研究結果があります！

むしろ、改善するのです！！

そしてもうひとつ、コレステロールの8〜9割は、体内の肝臓で作られるもので、食べ物から摂取するのはわずかに過ぎません。

また、食べ物で入ってきたコレステロールの量によって肝臓が作る量のバランスを取るため、基本的には卵を沢山食べたからといってコレステロール値があがるという影響は全くないんです！！

日本食は「ヘルシー」は大きな間違い

味の美味しさに加えて、盛り付けや見た目の美しさなど、世界でも高く評価されている日本の食事。

とくに海外では、和食は「ヘルシー」であると思われていますが、これは間違った認識です！！

例えば、日本人の主食であるご飯。

標準的な大きさの茶碗一膳ぶん（約150g）に含まれる糖質量は、なんと約55gもあります！

ですからご飯を大量に食べる事は決してヘルシー（健康的）ではありません。

さらに、「魚ばかりで野菜が少ない」「果物を多く摂っている」「肉の食べ過ぎ」「塩分を多く取り過ぎている」ような食事は短命につながるともしています。

日本の朝食といえば？？

日本で朝食といえば、白いご飯、お味噌汁、お漬物、焼き魚といったメニューが定番のイメージですが、実はこうした食事には、短命の要素である、糖質と、塩分がたっぷりと含まれています。

つまり、和食は必ずしも「ヘルシーで健康にいい」とは言えないのです！！

新鮮な素材をシンプルに食べる

日々の食事で効果的に糖質を抑える簡単な方法は、糖質を多く含んだ「ご飯、パン、麺類」といった主食を食べない事です！

特に夜は糖質を避けるのが理想です。

その代わりにお肉やお魚といったタンパク質を多く含む主菜をしっかりと食べてお腹を満たすのが良いと思います！

お肉を食べる場合は、和牛の霜降りのように人工的に太らせた肉には注意が必要です！！

こうしたお肉を多く食べると、コレステロールが上がり、心筋梗塞などを招く恐れにつながります。

食事で摂るコレステロールはある程度は許容できますが、食べ過ぎには禁物といえます！

赤身肉と魚介類をよく噛んで食べる

1番おすすめなのは余分な脂肪のない赤身肉です。

魚介類も刺身のように新鮮なモノをシンプルに食べるのが1番良いとされています！

そして、食べる時に1番大切なことは、一口につき30回は噛むということです！！

咀嚼はすごく大切で、早く飲み込んで食べるのではなく、時間をかけてゆっくり食べれば、脳の満腹中枢に「お腹いっぱい」という信号が送られる為、食べ過ぎを避ける事ができます！！

周囲のペースで食べるのではなく、自分のペースででよく噛んで食べた方が身体には絶対良いのです！

夜は糖質ゼロを目標にする

朝昼夜の食事配分は「3:5:2」が理想です。

日中はある程度の糖質を摂っても、その後に忙しく働くことで、太るリスクはかなり減らせます。

しかし、夕食にたっぷりの糖質を摂り、そのまま寝てしまうと、ほとんど動かないため、肥満の原因になってしまいます！

夕食は糖質をコントロールする

できれば糖質に関しては「夜は一切摂らない」くらいの心構えでいたいくらいです。

もちろん、現実には仕事などで接待や宴会などもありますから、なかなか糖質をゼロにするというのは難しいと思います！

飲みに行ってシメのご飯やデザート、また飲むとどうしてもシメのラーメンが食べたくなりますが、これらには特に注意が必要です！

主食を食べないと物足りないと思うかもしれませんが、ご飯やパン、麺類といった糖質を減らし、タンパク質が豊富なおかずを食べるととても満たされて満足できます！！

オススメは植物性タンパク質

植物性のタンパク質といえば、豆腐などの大豆食品です！

ごはんのかわりにと、肉や魚といった動物性タンパク質ばかり食べていると、コレステロールがどんどん上がってしまいます。

豆類などの植物性タンパク質と半分半分ぐらいで摂取するのがベストです！！

同じ量を食べるなら食事の回数を増やした方がよい

食事は朝昼晩の1日3食が理想ですが、ちょこちょこと1日に何度も食べるのは、太ってしまうと思っている方が多いのではないでしょうか？？

たしかに、朝昼晩としっかりと食事をし、そのうえでお菓子なども食べていれば当然ながら太ります😅😅

しかし、同じ量であれば、まとめて食べるより、ちょこちょこと分けて食べた方が太りません。

つまり、朝昼晩で食べている量を、5回や6回に分けて摂ったほうが、より太りにくくなるのです！！

いい脂質を摂ることは健康につながる

「カロリーが高いものを食べると太る」と思い込んでいる人にとって脂質はなるべく摂らないほうがよいと考えられています。

しかし、肥満の原因は血糖値を上げる糖質ですからこの考え方は誤りまりです！

いたずらに脂質を避けるのは禁物

そもそも、いい脂質を摂ることは健康にとって大切な要素です！

脂質は単にエネルギー源としてだけではなく、細胞膜の成分としても欠かせない大切なものです。

私たちの身体にはおよそ37兆個の細胞がありますが、そのすべてを被う膜の成分となっているのが脂質です！

それだけに、いい脂質をとることはとても重要なことです！

では、どのような脂質を摂るのがいいの？

現在は不飽和脂肪酸の「オメガ3」と「オメガ9」の摂取が良いとされています！

具体的には、普段から調理にはオリーブオイルを用いた青魚を食べるのがオススメです。

一方で、リノール酸など「オメガ6」に分類される脂は動脈硬化、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は心筋梗塞を進める事が明らかになっています！

また、開封した古い油も老化現象の主たるものである「酸化」が進むので、口に入れない方が賢明です！

お得たからといって、つい大瓶を買ってしまいがちですが、小さな瓶を早めに使い切ることが1番良い使い方だと思います。

やせたいなら水をたっぷり飲む

ダイエットをしている方はもちろん、普段からできるだけ水を飲むのがオススメです！

ジュースや缶コーヒーは避けて質の良い水を

水をたくさん飲むと、それによって単純に血中の糖の濃度が薄まり、それだけで血糖値が下がります。

血糖値の上がり過ぎが原因の肥満であるので、水をたくさん飲むことは、イコール肥満防止に繋がります。

1日にどれくらい飲んだらいいの？

水をこまめにたくさん飲み、常に体内に新鮮な水を入れ替えておくことは、健康を保つことになります！

細胞の代謝には水が必要ですが、この時に古い水よりも、新鮮な水の方がもちろん良いからです！

1日に飲む目安の量は「2リットル」は飲んだほうが良いと思います。

清涼飲料水やジュースでもいいの？

結論から言うと同じ水分でも缶コーヒーや清涼飲料水、ジュースなどを飲むのはあまりお勧めではありません！

これらは人間本来の消化・吸収システムを無視したものであり、糖質を摂る手段としても最悪の方法といえます。

清涼飲料水などの甘い飲み物などは、人間が生きる為には必要がまったくなく、健康にとって害にはなることはあっても、体に良いことなど一つもありません。

ダイエットをされている方で甘い飲み物などを飲んでいるひとがいるのであれば、今すぐやめて、代わりに質の良い水をたっぷり飲むようにすると良いでしょう。

寝る4時間前までに食事を終える

私たちの身体は食べたものが完全に消化・吸収をおえるまであに4時間程度かかります！

ですから、夕食は寝る4時間前までにするのがベストです。

夕食を食べてすぐに寝るのは身体に良くない

食事をしてすぐに寝てしまうと、まったく動かないためブドウ糖が溜め込まれ肥満に繋がります！

さらに夜遅くに食事をする習慣は「インスリン抵抗性」を引き起こしやすいこともわかっています！

インスリン抵抗性とは？

インスリン抵抗性とは、簡単に言えば「インスリンの効き目が悪い状態」のことです。

こと状態が続くと、血糖値の上昇を抑えることができなくなり、糖尿病になるリスクが高まってしまいます。

また、夕食はできるだけ糖質を摂らない食事を心がけましょう。

太っている人の大半は、夜にたくさん糖質を摂る生活をしています！

夜にご飯をお腹いっぱいに食べて、その後でスナック菓子をほおばるなんて、肥満街道まっしぐらです！

食べる順番で血糖値も変化する

「野菜を最初に食べると太りにくい」は本当です！

よく、「食べ順」や「ベジタブルファースト」という言葉を見聞きしたことがあるのではないでしょうか？？

これは世間のダイエット法でもよく取り上げられているキーワードで、まず野菜を食べて、その後にお肉、お魚といったタンパク質をたべるという食事の仕方で、そうする事で太りにくくなるということが言われています。

そへは、人間の消化、吸収のシステムをみれば当然正解です。

一番最初に主食であるご飯やパンと一緒にメインのおかずを食べると、血糖値が一気に上昇してしまうので、まずは「食物繊維」の豊富な野菜類、次に消化が遅いタンパク質の順番で食べ、血糖値の上昇を緩やかにするメリットがあります。

また、食べる時間はなるべく30分程度は時間を取り、口の中の消化酵素とよく混ざるように、1口につき30回を目安によく噛んで食べる事によって太りにくくなります。

ただ、食べる順番を意識するだけで太りにくく肥満を予防することが可能なんです。